中考生高考生减压饮食搭配

高考在即，不少家长开始为备考的孩子准备各种各样的补品。其实家长们不用太过于担心。因为学生们的平时饮食已经足够，突然改变反而会引起不适。今天学大小编就告诉大家中考生高考生减压饮食搭配。

考前复习阶段是高度集中的脑力劳动，大脑对氧、蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素C等营养素的需求比平时增多，同时由于情绪紧张和压力的增加，还会使人体容易发生心跳加速、呼吸加快等一系列生理变化。有些考生甚至会出现食欲不振、失眠、胃肠不适等症状。

缓解紧张情绪如何搭配饮食

就缓解紧张情绪而言，较好的方法是保持固有的节奏、熟悉的环境和如常的生活，陌生和变化会加重紧张，而熟悉和不变则可放松，所以一般不主张考前为了刻意注意营养，而改变原有的饮食习惯或进食过多。身体对饮食习惯的适应是一个长期的过程，突然的改变不但加重心理紧张，而且会造成身体不适。我的意思是，如果发现学生饮食习惯有问题，应该提早进行纠正，不要等考前这个月才大刀阔斧地改变。比如，如果考生一直以来就是不喝牛奶的，那么最后这一个月也就不要非喝不可;如果考生一直都有些偏食不爱吃蔬菜，那么到考前这一个月也就不要非逼着他吃蔬菜;如果原来一直肥胖，那么这“最后”一个月也就不要节食减肥了。当然，不主张大幅度改变饮食习惯，并不意味着保持一成不变，局部的微调还是必要而有益的。

新鲜蔬菜水果能提高学习效率

鱼、蛋、牛奶、瘦肉、动物肝、豆类等，在补充优质蛋白质和维生素A、E的同时，还能提供卵磷脂和胆碱，卵磷脂是神经细胞的重要组成部分，胆碱能够增强记忆力，可以保证考生有充沛的精力和耐力来应付体力和脑力的巨大消耗。

主食所提供的葡萄糖是保证大脑思维活动的能量来源，适量选择一些粗杂粮，可以补充维生素B1的摄入，有助于大脑能量代谢，使大脑更好地工作。

“以形补形”并不可取 切忌动物脑大补

“以形补形”而做一些动物脑的炖品给考生吃，这种做法并不可取。不但吃脑补脑的说法本身就是靠不住的，含且动物脑含有大量脂肪和胆固醇，营养并不好。实际上，大脑良好的营养和功能状况主要依靠平时长期的膳食供应，在复习考试期间应主要补充大脑因消耗增加的营养素，如碳水化合物、维生素C、B族以及铁等。显然，动物脑中这些营养成分是比较少的。

“补脑”只是一种通俗的说法。从营养学的角度看，有些营养素如蛋白质、碳水化合物、磷脂、B族维生素和铁、锌等矿物质对维持大脑良好的工作状态的确是非常重要的。所以，在平衡膳食的基础上，适当多选择富含上述营养素的食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾类、粗杂粮、豆类和坚果(如核桃、杏仁、花生、榛子等)是非常可取的。然而，又不要把食物补脑的作用绝对化，有些人为了补脑吃大量的核桃，错误地认为核桃的外形和大脑的沟回结构相似所以能补脑(“以形补形”)，这就走过头了。

三餐饮食合理搭配

对考生而言，最为重要的是吃好早餐。早餐在三餐中具有特殊意义：吃早餐之前，因为(夜间)十余小时没有进餐，血糖水平是非常低的，而血糖是大脑能直接利用的唯一能量。所以，如果不吃早餐或早餐吃得不合理，势必影响大脑的能量供应并进而影响大脑的思考能力，对学习和考试造成负面影响。吃好早餐要考虑三个问题：

早餐：必须吃的有营养 碳水化合物+蛋白质

首先，要有利于为大脑提供充足的血糖(能量供应)。血糖直接来源于富含碳水化合物的粮谷类食品，如面包、饼干、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子等，所以早餐一定要有此类食物。不过，如果只有此类食物，而缺乏富含蛋白质(和脂肪)食物(如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等)的话，那么血液中葡萄糖浓度会很快下降，失去后劲，即上午第三、四节课时血糖水平已经降低，就会产生饥饿感并影响大脑的工作状态。所以，早餐只吃面包、馒头、稀饭等粮食类食品是不充分的，还必须有富含蛋白质的食物。当然，如果只吃鸡蛋、牛奶或豆浆等富含蛋白质的食物，而没有富含碳水化合物的粮谷类食物的话，也不好。不但这些食物中优质的蛋白质会作为能源代谢掉，不能发挥应有的营养作用，还不利于血糖水平，进而影响大脑工作状态。

其次，要方便。早晨起床后时间紧张，又缺乏食欲，吃很丰盛的早餐往往是不现实的，只能选择方便早餐。既要有粮谷类食物(随意选用)，又要有奶、蛋、肉或豆制品(任选一二种)，如鸡肉(或煎蛋)汉堡和牛奶搭配，饼干、鸡蛋和牛奶搭配(这两款适合体型不胖的考生);馒头、鸡蛋和豆浆(或牛奶)搭配、肉末面条和鸡蛋搭配(这两款适合偏胖的考生)。

最后，营养要均衡。如果时间允许，也有食欲的话，早餐最好再搭配一些蔬菜(可作为开胃小菜)和水果(或果汁)，这样营养就更加均衡了。

中餐：中餐不能太油腻。

考生的午餐当然更要吃好一些，要荤素搭配，至少要有主食、肉类和蔬菜。主食的数量要充足，可达到150克(3两)以上;肉类(畜肉、禽肉、鱼肉均可，品种越丰富越好)要达到100克(2两)左右，蔬菜250克(半斤)左右，水果随意。很多考生没有条件回家就餐，建议选择学校提供的营养午餐，卫生和营养基本有保障，考生最好不要吃路边饭店(营养搭配不好)，也不要吃拉面、混沌等小吃(缺乏营养且不卫生)，更不要在超市买一些面包、火腿肠之类的包装食品充饥(营养严重不均衡)。考试期间，可以选择卫生条件好一些的稍大一点的饭店，但要注意点清淡菜品，注意荤素搭配，以避免增加胃肠负担，影响下午考试。

晚餐：晚餐要以清淡饮食为主。

晚餐不要吃得太丰盛，尤其是考试期间，要荤素搭配，清淡为主。主食建议选择粗杂粮、全麦食品;副食建议选择鱼虾类、豆制品和瘦肉类。蔬菜要选择营养丰富的绿叶蔬菜(如芥蓝、西兰花、油麦菜、油菜、菠菜、小白菜等)和红黄颜色蔬菜(如西红柿、南瓜、胡萝卜等)，烹调方法宜清淡少油。饭后(如果偏胖的话就改为饭前)吃一些水果，有助于帮助消化、增加食欲、缓解紧张。如果睡得很晚的话，建议再吃一些宵夜，宵夜以粮谷类和水果为佳。

复习时怎么正确吃零食

吃好零食不但可以增加营养，还可以改善大脑的工作状态。吃好零食，一是要选对品种;二是要选对时间。早餐吃得不是很理想的考生，可以在上午10时左右吃一些含有一定能量的零食，如巧克力、酸奶(或牛奶)、坚果、面包、饼干等;晚上学习睡得较晚时，可以吃一些含能量较少的零食，如水果、海苔等。一般来说，高糖、高盐、高脂肪类，如棉花糖、奶糖、膨化食品、巧克力派、奶油蛋糕、罐头、果脯、果冻、炸薯片、炼乳、可乐、雪糕、冰淇淋等则不宜作为零食选用。

吃保健品应付高考真的有效吗?

目前广泛宣传用来补脑的保健品，其有效成分主要有两类。一类是n-3型多不饱和脂肪酸，包括α-亚麻酸、DHA与EPA，最典型的产品是鱼油或海藻油。n-3型多不饱和脂肪酸是神经系统发育的重要物质，目前比较明确的是对生命早期(如胎儿和婴幼儿)的大脑发育有促进作用，因生命早期n-3型多不饱和脂肪酸合成(有普通植物油中的α-亚麻酸合成DHA与EPA)能力不足。但对已接近成年的考生来说，因本身具有很好的合成能力，所以并没有证据支持服用n-3型多不饱和脂肪酸可提高思维能力或考试成绩。

另一类是“银杏叶提取物”(英文缩写为EGB)，有时候还添加其他中药材。银杏叶提取物一直以来被当作补脑健脑、提高认知能力的产品宣传使用。但现有的证据仅支持它对改善老年人(与大脑动脉硬化或老年痴呆有关的)记忆力下降有关，没有证据支持它可以提高青年考生的认知、记忆或思考能力。

因此，说吃这些保健品能补脑是没有根据的。不过，在实际运用中，的确有一些服用保健品的考生感觉“有用”，从某种程度上讲，这很可能只是一种心理暗示的作用——你认为它有用，它就真的显示出“有用”的效果。当然，换个角度考虑，只要有用，是不是心理作用又有什么关系呢?所以，那些接受心理暗示能力比较强的考生，尝试一下保健品也未尝不可。

相信看过上面的文章之后，家长们内心应该明确了自己的食谱。对于考生来说，多吃有营养的食品没错牡但是不要过分。突然改变饮食习惯的话反而会适得其反。